Paní doktorko. Sportoviště, fitness centra, bazény. Vše se zatím otvírá jen pozvolna a omezeně. K tomu doposud deštivé jaro. Máte nějaký tip, jak se přinutit k pohybu? Předpokládám, že právě pravidelný pohyb je jedním z pilířů, jak s nadváhou bojovat…?

Pravidelný pohyb je velmi důležitý nejen z důvodu prevence nadváhy. Udržuje nás v dobré fyzické a psychické kondici, což má také nesmírný význam. Epidemiologická opatření z důvodu epidemie COVID-19 skutečně vedla k omezeným možnostem fitness a wellness aktivit. Navíc jsme museli celkově omezit cestování. Mnozí lidé jsou dlouhodobě na home office. Pohyb venku omezen nebyl, ale v období předešlých zimních měsíců či za současného nepříznivého počasí není pro mnohé z nás tato možnost pohybu atraktivní. Na druhou stranu jsem zaregistrovala, že na sociálních sítích se během pandemie objevilo velké množství videí, která se nás snaží motivovat ke cvičení doma. Myslím, že je z čeho vybírat a mohli bychom si najít to „své“. Například jógu, pilátes nebo posilování. Prostě cvičení, které nás bude bavit a zároveň jej budeme zvládat doma v prostoru obývacího pokoje. Je potřeba si uvědomit, že omezení pohybu sníží náš energetický výdej a logicky se tak může stát, že začneme přibývat na váze. Velkou roli při nabírání kil v uplynulém období sehrál také stres, který jsme v souvislosti s epidemií a všemi negativními zprávami prožívali. To je důležité zmínit a uvědomit si, že pro udržení zdravé tělesné hmotnosti musíme nejen správně jíst, ale také zapojit pohyb a snížit stresovou zátěž. Bohužel je časté, že pokud jeden z těchto faktorů není pod kontrolou, není pod kontrolou ani naše tělesná hmotnost.

Když zůstaneme ještě u toho pohybu…Pokud se chce člověk zbavit pár kilogramů, které nabral právě  v době pandemie, co byste mu poradila? Musíme se hýbat každý den nebo třeba stačí jít si třikrát týdně zaběhat?

Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. Zrovna běh může být pro někoho, kdo pohybu moc neholdoval, docela náročný a spíše ho to odradí. Pro netrénované jedince, a především pro každého, kdo začíná s pohybem, aby se zbavil nadbytečných tuků, je asi ze začátku důležité, aby mu pohyb přišel co nejpřirozenější, necítil po něm bolest, dušnost a velkou únavu. Nejpřirozenější bude chůze, a to v tempu, u kterého se nezadýcháme a ujdeme tolik kroků či kilometrů, kolik zvládneme, nicméně ideálně každý den. Postupně by se mohlo denně jednat až o hodinu plynulé chůze. Pokud k tomu opět postupně přidáme denně krátké kardio cvičení, bude to ideální. A pak platí určitě rady, nad kterými bychom nemuseli cíleně přemýšlet. Určitě jsme o nich už slyšeli nebo je četli. Mám na mysli nejezdit výtahem, ale chodit pěšky do schodů, nejezdit všude autem, ale na menší nákup zajet na kole nebo pěšky. Ideální jsou také procházky se psem, práce na zahrádce nebo domácí práce.

Po relativně dlouhé zimě a deštivém jaru, v kombinaci s koronavirovými opatřeními, je organismus vyčerpaný. Jak získat v této době zpět potřebnou energii? Je tím správným klíčem vyvážená strava a pravidelný pohyb?

Myslím, že jsme se všichni už netrpělivě těšili na teplé dny a slunce. To nás neskutečně nabíjí. Proto je v našich klimatických podmínkách potřeba dbát na vyváženou stravu s dostatkem vitamínů a minerálních látek po celý rok a v zimních měsících především. V souvislosti se stravováním totiž slovo energie spojujeme s tím, že pokud se přejídáme, máme energeticky bohatou stravu, která může vést k nadváze a přitom se budeme cítit velmi unaveni. Ve Vaší otázce však byla myšlena energie, jako síla, dobrá nálada a absence únavy. Tu nám skutečně může přinášet pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu, na slunci, dechová cvičení, pravidelná strava s dostatkem vitamínů a minerálních látek, pravidelný pitný režim a opět již zmiňovaná duševní hygiena. No, a to je velké klubíčko věcí, na které nemáme mnohdy čas, nebo si je prostě neumíme zajistit. Proto se snad každý z nás ocitá v situaci, kdy by se nejraději jednoduše napojil na nabíječku a ta by za nás vše vyřešila.

Možná, že si ale řada lidí ani nedokáže představit, co se pod pojmem vyvážená strava a pestrý jídelníček skrývá, co byste jim poradila?

Když se zamyslíte, kolik druhů potravin a nápojů můžete zakoupit v hypermarketu, jak jsou v nich potraviny různě rozděleny a k tomu, pokud bychom si představili obrázek známé potravinové pyramidy, můžeme si udělat test, zda v nákupním košíku na týden máme to, co nám potravinová pyramida radí jíst pravidelně a co velmi málo.

Co by měl tedy takový nákupní košík obsahovat?

Větší část košíku by měla být zaplněna různými druhy zeleniny. Nemusíme kupovat drahé druhy, klidně kupujme druhy sezónní, které jsou v porovnání s dovezenými druhy cenově přijatelnější. Včetně brambor nebo kyselého zelí, případně fermentované zeleniny. Další části košíku by měly obsahovat ovoce, opět sezónní druhy a celozrnné výrobky – pečivo, těstoviny, rýži, jáhly nebo pohanku, ovesné vločky a také zakysané rostlinné výrobky. Nemělo by převládat jen pečivo. Měli bychom koupit také luštěninu. Můžeme po týdnu střídat fazole, hrách, sóju, hnědou čočku nebo výrobky ze sóji. Červenou nebo černou čočku můžeme koupit každý týden. Všechny zmíněné potraviny jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, polysacharidů, včetně vlákniny a také dalších bioaktivních látek. Nezapomeneme na olivový olej, případně jiný rostlinný olej a klidně také máslo. Tuky nám vydrží určitě na více než jeden týden. Měli bychom v košíku mít také část pro vejce, tvaroh, kefír, jogurty, zakysané produkty, čerstvé a tvrdé sýry, mléko a maso včetně ryb. Všechny tyto potraviny jsou bohatými zdroji kvalitních bílkovin. Obsahují také celou řadu dalších vitamínů a minerálních látek, které nejsou tak významně zastoupeny v rostlinné stravě. Můžeme do košíku přidat i droždí, ořechy a sušené ovoce nebo hlívu ústřičnou a čerstvé bylinky. Všichni si nyní umíme představit, že se nám v nákupním košíku objeví třeba sladké nápoje, alkohol, pizza, různé polotovary, cukrovinky a další potraviny, které třeba odráží naše stravovací návyky. Takové věci však v potravinové pyramidě najdeme na jejím vrcholu. To znamená v patře, které nám říká „toho konzumuj málo a jen občas“, protože jsou to potraviny, které neobsahují živiny, které tělo vyžaduje, a některé nám mohou v nadbytku škodit. Nemusíme si je odepřít úplně, pokud k tomu nejsou jiné důvody, ale neměli bychom je upřednostnit před potravinami, které jsou zdrojem potřebných živin.

Můžete uvést takový příklad vyváženého jednodenního jídelníčku?

Bohatá snídaně, která by měla být do 2 hodin po probuzení: Obilninová kaše, ovoce

Dopolední svačina: Zeleninové smoothie, ořechy

Oběd: Kuřecí vývar, pečený losos, brambory v páře, restované fazolky s olivovým olejem

Odpolední svačina: Kefír, celozrnná houska

Večeře: bulguroto se strouhaným sýrem, zeleninový salát

Po celý den pravidelný pitný režim.

Uvedla jsem příklad jednoho dne, ale variant by mohlo být více.

Když lidé chtějí zhubnout, často jako první omezují sacharidy. Ať už jde o konzumaci klasického pečiva, brambor a dalších příloh, ale i ovoce. Je to podle Vás správná cesta?

Ano, sacharidy podobně jako tuky jsou zdrojem energie, a pokud jich máme nadbytek, jsou přeměněny a ukládány v těle do tukové tkáně. Je tedy žádoucí omezit sacharidy a tuky v redukčním jídelníčku. Pečivo je vhodné omezit na minimum, některé přílohy, jako například těstoviny, knedlíky taktéž. Další druhy příloh nebo luštěnin omezíme zhruba na polovinu běžné porce. Ovoce omezovat nemusíme, protože potřebujeme vitamín C. Volila bych ale méně sladké druhy a do jídelníčku ho zařadila spíše dopoledne. Denně doporučujeme množství 120-200 g ovoce na den. Správná cesta k hubnutí však není ta, že pokud omezíme přílohy nebo ovoce, můžeme pít alkohol nebo sladké nápoje, protože máme pocit, že „nejíme“ sacharidy. Nebo si dáme nějakou cukrovinku, když budeme mít pocit hladu. Především zpočátku se může pocit hladu u osob, které začínají s omezováním sacharidů, projevit. Aby se tomuto předešlo, musí být celý jídelníček vhodně nastaven.

Jak důležitou roli při hubnutí hraje zmíněný alkohol? Pokud se chci zbavit nadbytečných kilogramů, musím se ho vzdát úplně nebo je třeba sklenička piva či vína povolena…?

S alkoholem to není jednoduché. Alkohol je bohatým zdrojem energie. A popravdě, v období, když chceme zhubnout, je lépe alkohol zcela vyloučit, jelikož nejde jen o jeho energetickou hodnotu, ale také o jeho vliv na náš metabolismus.

Asi bychom neměli zapomínat ani na vitamíny. Je v této době lepší přidat ke stravě třeba i tablety vitamínu C, kapky s vitamínem D apod.? Nebo je vhodnější vitamínový deficit doplňovat výhradně správnými potravinami? A pokud ano, které to jsou?

Vždy je nejlepší, pokud vitamíny a minerální látky včetně stopových prvků přijímáme přirozenou cestou, to znamená ve stravě. Pokud máme pestrý jídelníček, neměl by být problém ani s vitamínem C. Vitamín C nám doplní především čerstvé ovoce a zelenina. Konkrétně například rakytník, šípky nebo kyselé zelí. Trošku jiné je to s vitamínem D. Máme velmi málo potravin, které ho obsahují. Patří mezi ně losos, sledi, sardinky, olej z tresčích jater, tuňák, ústřice, krevety, vejce, nebo fortifikované potraviny, mezi které patří mléko a některé ovesné cereálie. Přitom jeho potřeba je docela vysoká, a především jeho nedostatek pro nás představuje velké zdravotní riziko. Jeho významným zdrojem je sluneční svit, který je v našich klimatických podmínkách bohužel výrazně omezen v zimních měsících. Pamatuji si ještě z dětství, že jsme v mateřské školce dostávali denně lžíci rybího tuku. Jak jsem zmínila, ryby a rybí tuk vitamín D obsahují. Ale museli bychom je zkonzumovat denně ve větším množství, abychom pokryli denní potřebnou dávku.

Když se ještě vrátíme k tomu hubnutí…Každý jsme individuální. To co zafunguje u jednoho člověka, nemusí zafungovat u druhého. Navíc řada lidí bojuje s různými potravinovými omezeními. Pokud třeba bojuji s nadváhou a už si nevím rady, je to ten správný čas vyhledat služby Vaší poradny?

Jedinečné metody na hubnutí a různé módní hubnoucí diety, zaručené nebo zázračné rady či programy…Všichni jsme se setkali s těmito upoutávkami, které jsou lákavé, a možná jsme některé vyzkoušeli. Pokud by to bylo však tak jednoduché, bylo by to úžasné, ale proč potom máme stále tak vysoké procento osob s nadváhou nebo obezitou na celém světě? Tady asi něco nehraje. Pokud chcete zhubnout tuky a cítit se lépe, je vhodné začít měnit svůj jídelníček, svůj životní styl, a to pod odborným vedením. S námi se naučíte, které potraviny byste měli jíst pravidelně, které méně často, jak velké porce jíst, jak jídlo tepelně upravit, aby bylo chutné, a přitom mělo potřebné živiny. Cílem této terapie je, aby postupně pro Vás tato změna jídelníčku a životního stylu byla přirozená, neznamenala pro Vás jen přechodné období. Pro osoby, které navíc mají různé potravinové intolerance nebo jiná dietní omezení, je potřeba jídelníček plánovat přesněji, navrhovat alternativy potravin, aby jídelníček obsahoval všechny potřebné živiny a předešlo se riziku nedostatku některé důležité živiny.

Můžete popsat, co vše v rámci svých služeb klientům nabízíte a jak vaše poradna funguje?

Nutriční poradna na Lékařské fakultě Ostravské univerzity funguje jako zdravotnické zařízení. Nabízíme klientům a pacientům odborné rady, odbornou léčbu zaměřenou nejen na redukci hmotnosti, ale také naopak, při potřebě nabrat tělesnou hmotnost nebo upravit jídelníček v souvislosti s potravinovými alergiemi a intolerancí na potraviny, případně sestavit doporučení při indikované dietě lékařem. Praktikujeme individuální přístup, což znamená, že nutriční plány a konzultace jsou klientům a pacientům „šity na míru“. Naše poradna je k dispozici klientům a pacientům každý den, mimo víkendové dny. Objednat se můžou zájemci z veřejnosti nebo pacienti, kterým napíše doporučení lékař. Objednat se lze telefonicky nebo přes on-line objednávkový formulář, který máme umístěn na webu nutriční poradny. Nabízíme také možnost spolupráce s firmami, které by v rámci nabízených benefitů umožnily zaměstnancům preventivní měření složení těla, konzultaci s nutričním terapeutem a podobně.