Mindfulness je typ mentálního tréninku, který nám pomáhá lépe a rychleji regulovat stres, negativní emoce či zastavit opakující se myšlenky. Díky tomu máme možnost být více „nad věcí“ a mít osobní i pracovní život více ve svých rukou. Jedná se o vědecký přístup, který vznikl v 1979 na UMASS Medical School a je podpořen mnohými výzkumy.

O mindfulness jsme se bavili s MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) lektorem Michalem Dvořákem, který povede týdenní online kurz Týden s mindfulness od 6. do 13. listopadu 2023.

Co vám nejvíce pomáhá být v pohodě?

Je to kombinace více věcí. Jedna z nich je jakási denní rutina, která mi pomáhá podporovat soustředění, klid, spokojenost… Takže pohodu mi přináší například to, že každý den, když ráno vstanu, jdu meditovat. A pomáhá mi také cvičení.

Co mi dále přijde důležité, je upřímně si říct, co člověku přináší radost. A to pak dělat. Zní to sice jednoduše, ale zároveň je to trochu zrádné. Můžu si říct, že si udělám radost a budu číst knížku. Ale pak si uvědomím, že se ta kniha trochu týká mojí práce. A ve výsledku vlastně ani o takovou radost nejde – je to možná fajn – ale nemám z toho úplnou radost. Pro mě je radost jít s kamarády ven nebo si zahrát golf. Není jiný důvod, proč to dělat, než že mě to baví.

Co mi přijde důležité, je upřímně si říct, co člověku přináší radost. A to pak dělat. Zní to sice jednoduše, ale zároveň je to trochu zrádné.

A pak bych chtěl zmínit ještě dvě věci. Pohoda je pro mě spojená s jakýmsi digitálním detoxem a částečně také s jídlem. Tedy nemít u sebe stále mobil, nekoukat na sociální sítě nebo nečíst zprávy, protože vím, že mě to spíše stresuje. A jíst to, co mi dělá dobře. Zkrátka je důležité eliminovat věci, u kterých vnímám, že mi nedělají dobře.

Co pro vás bylo z psychického hlediska nejtěžší, když jste studoval? Co byste poradil těm, co teď studují?

Myslím si, že je dobré poznat, jakým způsobem se učit, a jaký jsem učící typ. Až po poměrně dlouhé době jsem totiž zjistil, že mám různé ADHD, hyperaktivity a tyhlety věci… A proto, když jsem psal písemné testy, tak jsem měl horší výsledky než u ústních zkoušek.

Kdybych to věděl, tak tomu své postupy přizpůsobím. Mohl bych mnohem více myslet na to, abych si dobře přečetl každou otázku, zkontroloval bych si, že test má více stran a podobně. Možná by existovala i nějaká možnost dohodnout se na typu zkoušení s učitelem.

Nepostupoval jsem správně, učil jsem se totiž spoustu hodin v kuse bez pauz.

Taky bych si udělal kurz, jak se správně učit. Nepostupoval jsem správně, učil jsem se totiž spoustu hodin v kuse bez pauz. Jsou navíc studie, které popisují, že když se člověk učil večer, a pak si dal alkohol, tak se paměťová kapacita snížila. No a my jsme se učili celý den a pak se šli opít. Což z pohledu snahy o zapamatování učiva nebyla nejvhodnější strategie.

Myslím si, že mít více takových informací by bylo fajn. Kdyby na tom se mnou někdo pracoval, abych tohle pochopil, učil bych se stylem, který mi vyhovuje. Všechny tyto informace je důležité znát, protože ve chvíli, kdy tomu tak není, můžu jednoduše nabývat dojmu, že nejsem dost chytrý, dost dobrý.

Mindfulness pro někoho, kdo o něm nic neví, zní tak trochu ezotericky, nedůvěryhodně. Jaké jsou o midnfulness aktuální vědecké poznatky, jak poznat, že nejde o ezo?

Mindfulness, jak ho známe, tak vzniklo v 80. letech v USA na univerzitní půdě, kde profesor Jon Kabat-Zinn přemýšlel, jak pomoct svým pacientům. Jeho přístup vycházející z určitých praktik meditací či buddhismu směřoval k tomu lépe zvládat stres, neustále se opakující myšlenky, nepříjemné emoce, pozornost, bolest a podobně. To byl záměr, ke kterému vedou techniky všímavosti. Zároveň je okolo toho vytvořená celá struktura, jak tyto věci učit, aby vše bylo srozumitelné, jasné, neměnné.

Techniky mindfulness podporují tisíce nejrůznějších výzkumů. Zkoumala se například aktivita mozku během meditací a následně, zda lidský mozek nějak ovlivnily. Vědci třeba vyzkoumali, že po osmi týdnech mladší část mozku, prefrontální kortex, byl aktivnější, a dokonce i větší. Oproti tomu starší část mozku, amygdala, která je spoluzodpovědná za reakce spojené se stresem nebo úzkostí, byla méně aktivní a menší. Po těch osmi týdnech mozek zkrátka fungoval jinak. A nebyl to žádný dojem, jde o fakta.

Závěry výzkumů ukazují, že lidé ovládající mindfulness lépe zvládají bolest, diskomfort, mají zvýšenou pozornost, lepší soustředění, míň zapnutý systém mozku spojený se „skákavými myšlenkami“, a jsou tedy odolnější vůči úzkostem, depresi, stresu.

Někteří odborníci dokonce říkají, že již nemá smysl dělat výzkumy o mindfulness, jelikož už je funkčnost dostatečně prokázána. Závěry výzkumů ukazují, že lidé ovládající mindfulness lépe zvládají bolest, diskomfort, mají zvýšenou pozornost, lepší soustředění, míň zapnutý systém mozku spojený se „skákavými myšlenkami“, a jsou tedy odolnější vůči úzkostem, depresi, stresu. Další výzkumy dokazují vliv na snížení tepové frekvence nebo dopad na zpomalení stárnutí.

Vedle toho, mindfulness se vyučuje na univerzitách, jsou obory, které se tím podrobně zabývají. Abych techniky mindfulness mohl učit, musel jsem absolvovat poměrně dlouhý kurz, další kurzy v USA, prošel jsem supervizí. Existuje celý vzdělávací systém, který funguje řadu let a myslím, že funguje dobře.

Ezo věci, podle mého názoru, naopak nejsou science-based, neopírají se o nic než o dojmy, abstrakci… Ezo kurzy často slibují změnu za chvíli, za den, za dva, není potřeba tam investovat žádné úsilí. To u mindfulness není, tam změnu nenajdete za noc. Na druhou stranu to funguje. Musíte ale najít energii a čas odvést určitou práci.

Vy se v oblasti mindfulness věnujete i jídlu. Jaký vliv může mít mindfulness na stravovací návyky?

Na mindfulness mě baví, že skrze cvičení se postupně zvyšuje všímavost k vlastnímu tělu, myšlenkám a emocím. To například znamená, že postupně více cítím, jak moje tělo reaguje na to, co jím. Více si všímám, jak jídlo chutná. Lidé mi na kurzu říkávají, že si začali více uvědomovat, že jim nějaké jídlo nechutná, že ho sice jedli, ale neměli na něj chuť – nevěnovali tomu pozornost.

Ve chvíli, kdy to začnu vnímat, tak je daleko jednodušší dané jídlo už nejíst. Protože dokud si jen říkám, toto bych neměl jíst, tak jde pouze o informace. Ale pokud opravdu cítím, že mi něco nedělá dobře, tak je to důležitá věc. Navíc člověk získá více požitků a prožitků, může si více užít, co jí, a ve chvíli, kdy jí všímavě, tak toho sní méně. Chuť je najednou intenzivnější a člověk nemusí nahrazovat absenci chuti množstvím jídla. A taky samozřejmě rychleji cítí, že je plný.

Mindfulness učí pracovat s nepřímými emocemi, myšlenkami, které můžou spouštět tendenci jíst, co jíst nechceme. Když jsem ve stresu, zažívám úzkosti, tak se mohu je snažit zajíst… Ale mindfulness učí všímat si těchto věcí a pracovat s nimi. A následně není potřeba je potlačovat jídlem.

Pokud byste se chtěli s Michalem Dvořákem zkontaktovat anebo hledáte více informací, mrkněte na stránky bemindful.cz nebo instagramový profil.

Foto: Zbyněk Riedl